瞑想していると、雑念にとらわれることってありますよね。今不安に思っている事や、すごくどうでもいい事まで。
[chat face=”wface2.png” name=”” align=”left” style=”type1″]は～、明日会社行きたくないなあ…美味しいもの食べたい…会社の近くの店にできたパンケーキの店美味しそうだったな…晩ごはん何にしよう…ハンバーグ食べたいな…[/chat]こんな風に瞑想中に考えてしまった事のある人も多いんじゃないでしょうか。
この記事では、瞑想中なかなか集中できない！という人の為に、瞑想中に集中できなくなる原因から、瞑想中に集中できない！を無くす具体的な方法をいくつか紹介したいと思います。
瞑想を始めた頃に実践して効果を感じたものなので、瞑想が続かない人は是非チェックしてみてくださいね。
※瞑想の効果などについては別記事で詳しく紹介しています。
瞑想中に集中がそれてしまう原因は？
瞑想中に集中がそれてしまうのは、当たり前の現象である事はご存知ですか？
その理由は脳の構造にあるのですが、実は、人間は一つの事に集中できない身体になっているからです。
大昔、人間は狩りをして生活をしていました。
その時に獲物ばかりを集中して追い求めてしまうと、周りの危機（別の動物など）への反応が遅れてしまうので、ただ目の前の出来事に集中するのではなく、無意識で周りにも気を配るように脳が進化した、と言われています。
脳がそういう仕組になっているので、目をつむって瞑想すると聴覚や嗅覚などの感覚が敏感になり、音や匂いに過剰に反応してしまって集中できなくなるケースが多いです。
そもそも脳がそういう仕組みになっているので、瞑想中に集中がそれてしまうのは当たり前、という訳なんですね。
それた集中を戻す事で脳が鍛えられる
瞑想中に集中ができなくなっても、また瞑想に集中し直す。
この繰り返しを何度も行う事で脳が鍛えられて、集中力が増したり、ストレスに強くなったりする事が最近の研究でわかっています。
なので、瞑想中に集中できなくなってもネガティブになる必要は全くありません。
瞑想中に集中がそれてしまうのは脳の仕組みが原因なので、意志の力ではどうする事もできません。
瞑想中はとにかく心を無にする事が大切！というようなイメージで考えている人は、
[chat face=”wface2.png” name=”” align=”left” style=”type1″]あ～、また集中途切れちゃった…なかなか瞑想続かないなあ…向いてないのかな…[/chat]とネガティブに考えてしまう人が多いんですね。（特に根が真面目な人に多いです）
せっかく瞑想しているのに、こうなってしまうと瞑想の効果は期待できません。
[chat face=”wface1.png” name=”” align=”left” style=”type1″]あ～、物音が気になってちょっと集中それちゃったな。よし、ここから5分間頑張って集中し直そう。[/chat]
というように、気楽に考えましょう。
瞑想に集中できない！を解決する４つの方法
[chat face=”face2.png” name=”” align=”left” style=”type1″]瞑想中に集中できなくなる理由はわかる。集中できなくなった時に、そこから上手に立て直す方法が知りたいんや！[/chat]…おっしゃる通りです。
それでは瞑想中に集中できない！を解決する具体的な４つの方法をいくつか紹介したいと思います。
ここで紹介しているのは実際に試して効果を感じたものばかりなので、是非取り入れてみてくださいね。
１：瞑想中の姿勢を見直そう
貴方は瞑想してる時に、なんとなーく座り心地が悪く感じたことってありませんか？
[chat face=”wface2.png” name=”” align=”left” style=”type1″]この姿勢、なんとなく落ち着かないな…もぞもぞ…[/chat]というように、瞑想を始めたのに何度も座り直した経験、貴方にもあるんじゃないでしょうか。
瞑想する時の姿勢は、背筋を伸ばして自然体でいられる状態が基本です。
それが守れていれば椅子に座って瞑想しても、あぐらの状態で瞑想しても問題ないのですが、座り心地の悪い姿勢をとっているなら改める必要があります。
瞑想してる時になんとなく座り心地が気になって落ち着かない、という人は自分に合った姿勢が取れているか意識してみましょう。
２：瞑想中に呼吸をカウントしてみよう
瞑想中にどうしても集中できない、という人は呼吸をカウントするのも瞑想に集中するのに効果的です。
呼吸をカウントするというのは、吸ってー吐いてー、の動作の秒数を数えるって事ですね。
私の場合ですが「４秒吸って６秒かけて吐く」という長さで行っているので、
[chat face=”face1.png” name=”” align=”left” style=”type1″]吸ってー１，２，３，４…吐いてー１，２，３，４，５，６…吸ってー、１，２…[/chat]というように繰り返す事ですね。
実際に口に出しても良いと思いますが、瞑想する時は鼻呼吸で行う方が効果が高いそうなので、頭の中で数える方が良いかもしれません。
息をカウントする事に集中すると、雑念に囚われにくくなりますよ。
私もそうだったのですが、瞑想を始めて間もない人には特に有効なので、うまく瞑想できないな～という人は是非試してみてください。
３：波の音を聞いて瞑想してみよう
自然の音を聞いて瞑想するのもリラクゼーション効果が働いて、瞑想に集中しやすくなると言われています。
効果が期待できるのは、波の音や清流のせせらぎの音です。
波の音や清流のせせらぎは、「1/fゆらぎ」と呼ばれるリズムのもので、身体が 1/f ゆらぎ を感知すると、生体リズムと共鳴し、自律神経が整えられ､ 精神が安定し､ 活力が湧くと考えられています。
波の音や清流のせせらぎをBGMにして瞑想する事で、集中しやすくなるので、物音などで集中できなくる人は取り入れてみましょう。
・参考リンク
４：ガイドを聞きながら瞑想してみよう
瞑想中どうしても集中できないと言う人は、声によるガイドを聞きながら瞑想してみるのもオススメです。
瞑想しやすいように上手に導いてくれるので、ガイドに従うだけで自然と瞑想ができるという優れものです。
私は普段ガイドは使わないのですが、疲れていて集中力が低下している時や、ボディスキャン瞑想という方法で瞑想する時はガイドに従って瞑想する事が多いです。
瞑想ガイドの音源はどこで手に入れる？
瞑想ガイドの音源はアプリや本で手に入れるのが一般的ですね。
私は「マインドフルネス瞑想入門」という書籍についているCDを使って瞑想する事が多いです。
出先などの場合は、瞑想アプリの音源を使って瞑想する事が多いですね。
瞑想アプリはガイドしてくれるだけでなく、累計時間が見れたりして瞑想するモチベアップにもつながるので、ぜひ使用をオススメします。
瞑想アプリについては別記事にて詳しくまとめてあるので、気になる人はチェックしてくださいね。
瞑想する時間（長さ）にも注意しよう
瞑想は行う時間によって期待できる効果が変わってきます。
- 5分程度：リラクゼーションに効果的
- 15分以上：脳のトレーニングに効果的
ただ、瞑想の時間が長いと、それだけ集中力が必要になるので、なかなか集中できない人は時間を短めに設定しましょう。
最初のうちは3分～5分程度の瞑想を1日2～3回程度行うのがオススメですね。
徐々に慣れてきて、集中を持続できるようになってから瞑想時間を伸ばすようにしましょう。
まとめ
瞑想に集中できないのは脳の仕組みが原因
それた集中を戻す事で脳が鍛えられる
集中できなくてもネガティブにならない
瞑想に集中しやすくする具体的な４つの方法
- 瞑想中の姿勢を見直す
- 瞑想中の呼吸をカウントする
- 波の音を聞きながら瞑想する
- ガイドを聞きながら瞑想する
短めの時間(3～5分程度)で瞑想しよう
なかなか瞑想に集中できなくても、ネガティブになる必要は全くありません。
瞑想を続けるうちに徐々に集中力もついてくるので、今回紹介した方法をぜひ取り入れてみてくださいね。
参考文献・リンク
・ハーバード大学の８週間瞑想の研究記事
https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/