近頃、日常生活に瞑想を取り入れている人が増えてきてますよね。
最近の研究で日常的に瞑想を行う事で、メンタル面で様々な効果が期待できることがわかり、GoogleやAppleなど、大手の企業でも瞑想の時間を取り入れる会社も増えてきています。
この記事を読んでくれている貴方も瞑想の効果や行い方が気になっているのではないでしょうか。
この記事では、
- 瞑想を習慣化する事でどんな効果が期待できるのか
- 具体的にどうやればいいのか
- 瞑想する時の注意点
などをわかりやすく紹介したいと思います。
この記事を読むだけで瞑想を始められるように書いているので、瞑想に興味のある人はぜひ習慣化してみてくださいね。（より詳しく知りたい方は巻末に参考文献を載せているので、合わせてチェックしてみてください）
瞑想の効果。瞑想するとどんな良い事があるの？
瞑想を習慣にすると良いよ～、って話は聞きますが、瞑想すると具体的にどんな効果が期待できるのか紹介します。
- メンタルが強くなる（ストレスや不安が減少する）
- 感情をコントロールしやすくなる
- 副交感神経が活性化する
- 睡眠の質が向上する
- 心臓リスクが半減する
これは何となく言われている事ではなくて、ハーバード大学やマサチューセッツ工科大学などの研究によって得られたデータなんです。
瞑想ってスピリチュアルな感じがしますが、近年の研究でメンタルに良いという事がはっきりとわかってきました。
その為、企業などでも生産性を上げるために瞑想を取り入れるところが増えてきた、というのが最近の流れなんですね。
瞑想する事で脳が鍛えられる
なぜ瞑想する事でこういった効果が得られるかと言うと、瞑想を習慣にする事で、脳が鍛えられる事がわかっています。
筋トレをすると筋肉がつくように、瞑想をすると脳が鍛えられる（前頭葉が活発化する）んですね。
前頭葉は論理的思考を担っている場所で、自制心や集中力を司っているので、前頭葉が活発化すると生産性が向上しますし、上手にストレスや不安をコントロールできるようになります。
ネガティブ思考が強い人や、考えても仕方のない事をついつい考えてしまう、という人はこれを機会に瞑想を習慣化してみましょう！
始めてすぐはわかりませんが、２ヶ月続けたくらいから効果が実感できるようになりますよ。
瞑想の具体的なやり方は？
それでは瞑想の具体的なやり方を紹介したいと思います。
- 椅子に座る
- 背筋を伸ばす（へそを前に突き出すイメージ）
- 目を閉じて、手を楽にして太ももの上に置く
- 呼吸に集中する（時間をかけてゆっくり行う）
これが瞑想の基本的なやり方ですね。
背もたれにもたれずに、背筋をまっすぐ伸ばした状態でゆっくり呼吸するのがポイントです。
瞑想は姿勢と呼吸がとても重要！
瞑想する時に気をつけるポイントは姿勢と呼吸です。
- 背筋を伸ばした姿勢を保つ事で血行が良くなる
- 呼吸をゆっくり行うことで脳への血流が活発になる
この２つのポイントを抑えることで、より瞑想の効果が期待できます。
重要なポイントなので、瞑想する時に意識しておきましょう。
瞑想中の呼吸は、ゆっくりと鼻呼吸で行おう
瞑想中の呼吸リズムは、ゆっくり深く鼻呼吸で行うのがポイントです。
理想のリズムは１分間で４～６回と言われています。
６回であれば、
１０秒の呼吸（４秒吸って６秒で吐く）✕６セット
という感じですね。
慌てずにゆっくり深く鼻呼吸で行うことを意識しましょう。
瞑想の時間は何分くらいやればいいの？
瞑想の時間は何分やればいいの？と疑問に思う人も多いようですが、これは目的によって変わります。
・短時間の瞑想：5分程度
リラクゼーション効果が期待でき、忙しくて何から手を付けて良いかわからない時や、やる気が出ない時などに効果的。
・長時間の瞑想：15分以上
背筋を伸ばした状態でゆっくりとした呼吸を続ける事で、前頭葉の血流が良くなり脳のトレーニングに効果的。
瞑想時間に応じて期待できる効果が変わるので、自分の目的に沿って時間を決めるようにしましょう。
最初はムリのない時間で瞑想すればOK
これから初めて瞑想をやってみる！と言う人は、5分程度のムリのない時間で瞑想をはじめて慣れたら15分以上の瞑想にチャレンジしましょう。
普段、あまり前頭葉を使えていなかったり、疲れが貯まっている人は、短時間の瞑想でもツライと感じる事が多いです。
１日１０分の瞑想でも効果は期待できるので、時間は余り意識せずにスタートしてみましょう。
仕事の合間に５分の瞑想を２回、夜のお風呂上がりに１０分の瞑想を１回
みたいな感じでスタートしてみると良いかもしれませんね。
瞑想することに慣れてきたら15分以上の瞑想にチャレンジしてみましょう。
ハーバード大学の研究で、一日27分の瞑想を２週間続けるだけで、ネガティブ思考が抑えられたり、集中力が向上したりと、大きな効果が出るのがわかっています。
瞑想を行う時の注意点
基本的な瞑想のやり方は先程紹介した通りですが、瞑想する時の注意点がいくつかあるので紹介したいと思います。
あぐらをかいたり、寝転んでやるのはダメ？
瞑想する時は背筋を伸ばした状態をキープしやすい姿勢を保つことが大切です。
なので、あぐらをかいたり寝転んで瞑想しても、背筋を伸ばした状態をキープしていれば問題はありません。
ただ、寝転んで瞑想するのは、脳のトレーニングというよりもリラクゼーション効果が高いので、脳のトレーニングという意味では座って瞑想する方がオススメです。
瞑想に集中できない。集中するにはどうすればいいの？
瞑想を始めると、つい余計なことが頭の中に浮かんで集中できない、という悩みを耳にします。
実は瞑想中に集中が途切れてくるのは、当たり前の話で、それ自体は問題ではありません。
そもそも人間は集中力がそれる生き物なので、物音だったり周囲の変化で集中がそれるのが当たり前なんです。
大事なのは、集中力がそれた時にすぐに瞑想に集中し直す事です。
集中が途切れた時に、その度に素早く集中し直すのを繰り返す。
この反復で前頭葉が鍛えられるので、集中が続かなくても気にする必要はありませんよ。
[chat face=”wface2.png” name=”” align=”left” style=”type1″]あっ、集中それちゃった…[/chat]とネガティブに感じるのではなく、すぐに瞑想に集中し直すようにするのがポイントですよ。
集中が続かなくても自己嫌悪に陥る必要はありません。気楽に考えましょう。
どうしても集中が途切れる人は呼吸を数えてみよう
瞑想中の呼吸に集中する、というのは、
[chat face=”face1.png” name=”” align=”left” style=”type1″]息を吸ってー、吐いてー[/chat]という動作に集中するという事です。
瞑想中はそれ以外の事は考えないようにするのですが、どうしても集中が途切れてしまう人は、呼吸の時間をカウントしてみましょう。
私の場合は吸うのに４秒、吐くのに６秒のリズムで行っているので、
[chat face=”face2.png” name=”” align=”left” style=”type1″]（吸ってー）１，２，３，４（吐いてー）１，２，３，４，５，６…[/chat]というようにカウントする感じですね。これを繰り返すだけです。
こうするだけで集中が途切れる事が減ってくれるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
※瞑想中にうまく集中できない人の為に、集中しやすくするコツを別記事でまとめてみました。気になる人はチェックしてみてくださいね。
瞑想を始めたけど続かない。習慣化できない。
瞑想を始めてみたけど、ついつい面倒になって続かなくて習慣化できない、という人も多いようです。
瞑想だけでなく、ダイエットなんかでもそうなのですが、普段やっていない事を自分の意志力だけで続けるのは意外と大変です。
瞑想を習慣化する為には、
- 記録する
- 見える化する
- シェアする
この３つを意識することが大切です。
瞑想は始めても効果がすぐに実感できないので、意味のない時間を費やしてるような気になってしまいがち。
自分がこれまでどのくらい瞑想したかがわかればモチベの維持につながりますし、誰かと一緒に行う事もモチベの維持につながります。
ジムに行くのが面倒でも、友達と一緒なら面倒に思っても行こうかな？という気持ちになりやすいですよね。
瞑想のモチベーションを維持して習慣化する為に、３つの方法を取り入れましょう。
なかなか習慣化できない人は瞑想アプリを使ってみよう
この３つの方法を取り入れるには、瞑想アプリを使うのが便利です。
累計時間をチェックできたり、世界でどのくらいの人が瞑想しているかが見えたりしてやる気が出るので、習慣化できない人は是非導入してみましょう。
アプリについては別記事で詳しく書いているので、チェックしてみてください。無料で使いやすいアプリを選んで紹介しています。
まとめ
瞑想する事で期待できる効果
- メンタルが強くなる（ストレスや不安が減少する）
- 感情をコントロールしやすくなる
- 副交感神経が活性化する
- 睡眠の質が向上する
- 心臓リスクが半減する
瞑想は姿勢と呼吸が大切！
- 姿勢は背筋を伸ばす（へそを前に突き出すイメージ）
- 呼吸はゆっくり鼻呼吸で行う
瞑想の時間はムリのない時間でOK
- 5分程度：リラクゼーション効果
- 15分以上：前頭葉が鍛えられる
目的に合わせて時間設定しよう
瞑想を始める時の注意点
- 集中が途切れてもネガティブにならない
- どうしても集中が途切れる人は呼吸をカウントしてみよう
- 習慣化できない人は瞑想アプリなどを使ってみよう
以上、瞑想の効果・具体的なやり方、注意点を紹介しました。参考になれば幸いです。
ぜひこれを機会に瞑想ライフをスタートしてみてくださいね。貴方も瞑想を習慣化してストレスのない生活を手に入れましょう！
参考文献・リンク
この記事を書くにあたって参考にさせてもらった書籍です。
瞑想に関する書籍は色々出ていますが、瞑想の事を学ぶならこの本１冊あればOK！と言える本ですね。
マインドフルネスを知る為の基礎的な本としても、わかりやすく読みやすい印象です。
これからしっかり瞑想を始めたい！と言う人は、この本を買っておくと間違いないです。
こちらは瞑想の効果・やり方をわかりやすいように噛み砕いて具体的に紹介している本です。
添付のCDで瞑想の手順をわかりやすくガイドしてくれるので、これから瞑想を始める人にオススメですね。
上で紹介したマインドフルネスストレス低減法より取っ付き易いので、難しいことはとりあえず瞑想を始めてみたい！という人の入門書としてオススメです。
・ハーバード大学の８週間瞑想の研究記事
https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/