貴方はしっかり快適な睡眠を取れてますか？
夜になって周りが暗くなるとなんとなく不安になって、
そんな悩みを持つ人が多くなっているようです。
私も以前、夜になると不安になって寝れない時期が続いた事があって、睡眠改善の本や心理学の本を読み漁った事があります。
今回は、その知識を元に実際に試した中で、夜の不安を抑えるのに役立った改善法を紹介したいと思います。
夜の不安に悩まされている人が、少しでも楽しく生活できる手助けになれば嬉しいです。
人間の身体は夜、不安になるように出来ている
はるか昔、人間は狩りをして生活をしていました。
日中は狩りに出て、獣を狩り日々の糧を得る。そんな生活ですね。
その頃は電気などもなく、星の明かりと炎のわずかな明かりだけを頼りに夜を過ごしていた訳です。
視界も悪いので、いつどこから肉食の獣が襲い掛かってくるかもわかりません。
その為、人間の脳は夜になると危機を察知する感覚が鋭くなって、
などの不安を感じやすくなるようにできています。
脳が自分の身を守る為に、周りが暗くて状況を認識できないので、「今は危ない状態だよ！」と、シグナルを発している状態なんですね。
文明が発達し、生命の危険はなくなった
狩りをして生活していた時代から、人間の文明は大きく発展して、肉食の獣に生命を脅かされることは無くなりました。
しかし、人間の脳には危険を知らせる能力が残っています。
夜に思いがけず不安になるのは、その危機を察知する機能によって引き起こされる、と言われています。
抱えている悩みだったり、将来の不安だったり、そういった物に反応してネガティブに考えやすい状態になっているのです。
自分の意思に関係なく、夜はネガティブな気分になりやすい！という事がわかっていれば、
というように、気持ちの切り替えがしやすくなります。
夜になると不安になってしまう人は、夜はネガティブになりやすい悪魔の時間！という事を肝に命じておきましょう。
夜のネガティブな不安を改善する６つの方法
夜はネガティブになりやすいのはわかったけど、そんな簡単に切り替えられたら苦労せんのじゃー！という貴方。ごもっともです。
ここからは夜の不安を和らげる為の実践的な改善法を紹介します。
これから紹介する６つの改善方法は、全て私が実際に試して効果を感じた方法なので、是非取り入れてみてほしいと思います。
１：早寝早起きの朝型生活に変える
人間の身体はやはり、太陽の動きに合わせて行動するのが健康的な生活を送る事ができます。
夜の不安を解消する為には、ちゃんと太陽の光を浴びる事が大切です。
太陽の光を浴びないと、睡眠を促すホルモンのメラトニンが分泌されにくくなり、不眠がちになり夜の不安につながってしまうのです。
・セロトニン→メラトニンという流れを意識しよう
人間の身体は太陽を浴びると、脳内でセロトニンという物質が作られます。
このセロトニンは精神を安定させる働きを持っていて、不安や怒りなどの感情を制御してくれる働きがあります。
このセロトニンは太陽の光を浴びる事で日中に多く分泌されますが、夜になるとメラトニンという睡眠を促すホルモンに変化します。
このサイクルが乱れてメラトニンの分泌量が少なくなると、夜になっても眠くならず、不安に苛まれやすくなります。
セロトニン→メラトニンという流れは、日中に太陽の光をしっかり浴びることが大切なので、早寝早起きの朝型生活で夜の不安に悩まされない生活を手に入れましょう。
２：就寝前までテレビやスマホを見ない
次にオススメしたいのが、夜にテレビを見ない事です。
１で紹介したメラトニンは、夜間に強い光を浴びると分泌量が減ってしまう事がわかっています。その為、就寝前までテレビを見ていると眠れなくなり、夜の不安が増大する原因になります。
スマホの見過ぎもテレビと同様、よくありません。
スマホの画面は脳を覚醒させるブルーライトを発しているので、眠りにくい原因になります。その結果、夜の不安に悩まされる事につながるので注意しましょう。
・SNSの見すぎにも注意しよう
SNSは夜には見ない方が健康に良いと言われています。その理由はズバリSNS疲れです。
SNSを見ていると、友人や知り合いのリア充な場面がどんどん流れてきます。
他人の境遇と自分を比較しがちな人は、それを見て気分が落ち込んだり不安を覚える原因になっちゃうんですね。
- 夜はネガティブになりやすい
- 疲れていると自制心が低くなる
そんな状況でSNSを見ると、ネガティブな感情が浮かんできて不安に苛まれるケースが多いので、SNSを見るのは日中だけ！と決めておきましょう。
３：反省や将来の予想をしない
夜はネガティブな感情が起きやすいので、激しく反省するのは不安を増大させてしまいます。
仕事でミスした事を書き出して対応策を考える、などは問題ありませんが、
こんな事を考えてしまうと、どんどん不安が膨らんでいって手がつけられなくなります。
過去の失敗などで頭の中が不安でいっぱいになった時は、不安に思っている事を紙に書き出してみると落ち着くので、どうしようもなくなった人は試してみてください。
４：適度に運動をする
適度な身体の疲れは睡眠を促してくれるので、夜の不安を解消する為に、軽い運動を始めましょう。
定期的に運動する事が幸福感につながる事は科学的に証明されているので、普段全く運動しない！という人にはより効果的です。
無理してジムに行く必要はなくて、家の中でできる軽い運動でもOK。
お風呂上がりに軽く柔軟したりストレッチするだけでも効果がありますし、腕立て伏せや腹筋などの軽い筋トレを行うのも効果的。
血行を良くして代謝の向上につながるので、疲れにくくなって夜の不安も軽減できますよ。
５：感謝日記（スリーグッドシングス）を書こう
感謝日記とか言うと、そんなのやりたくない！という人も多いかもしれませんが、日記という程たいそうな物じゃありません。
どういう物かと言うと、寝る前にその日にあった良かった事を３つ上げる、という物です。例えば、
- 接客中に老夫婦に仕事ぶりを褒められた
- ギクシャクしてた彼氏と少し仲直りした
- 夕方閉店準備をしていたら虹が出てた
こんな感じの簡単な内容でいいんです。ちょっとでもポジティブになれる内容であればOK。
と思うかもしれませんが、実はちゃんとした科学的根拠もあります。
このスリーグッドシングスはアメリカ・ペンシルバニア大学教授のマーティン・セリグマン博士（アメリカ心理学会の会長）が提唱した鬱の改善法で、実際に大きな効果が見られた方法なんです。
・１日１枚のメモ帳に書くのをオススメ
スリーグッドシングスの実践はノートに書いていくのも良いですが、個人的にはメモ帳に書くのをオススメします。
- メモ帳に３つの良いことを書き出す
- 書いたメモを折りたたむ
- 小瓶（なんでもOK）に入れる
このステップを踏むのをオススメします。こうしておくと、段々とメモが小瓶に貯まっていって、
というのが、小瓶を見てすぐわかるようになります。
メモが貯まった小瓶が目に入るだけで少しポジティブな気分になれますよ。
６：リラックス効果のある飲み物を飲もう
夜の不安を解消するにはリラックス効果のある飲み物を飲んで、精神を安定させるのも効果的です。
これまで意識していなかった人は、夜の不安を抑えるリラックス効果の高い飲み物を習慣にしてみましょう。
・夜の不安を解消するリラックス効果のある飲み物
１：ホットミルク
昔から安眠効果があると言われているホットミルク。
牛乳に含まれているカルシウムは安眠作用や抗ストレス効果がある事がわかっていて夜の不安を和らげてくれます。
また、就寝前に200ml程度のホットミルクを飲むと睡眠の質が向上する事もわかっています。（富山医科薬科大学の研究）
牛乳が苦手でないなら、ホットミルクを飲んで寝るのがオススメです。
２：ハーブティー（カモミール）
リラックス作用であればハーブティーもオススメ。
夜の不安を取り除くのにオススメはカモミールを使ったハーブティーです。
カモミールが持つリラックス効果は古くから注目されていて、ヨーロッパでは不眠対策や神経痛などの緩和に用いられてきました。
精神を落ち着かせてストレスを和らげる効果が期待できるので、夜の不安を解消してくれます。
３：ココア
ココアの持つカカオポリフェノールはストレスへの抵抗力を高めてくれる働きがあります。
また、ココアの持つテオブロミンという成分（ほろ苦さを感じる成分です）が自律神経を整えるのを助けてくれて、リラックス効果が期待できます。
また、ココアは末梢部の血行を良くしてくれるので、代謝向上や冷え対策にも効果的なので、寒い冬場に飲むと夜の不安を抑えつつ、快適な睡眠を取ることができますよ。
・これは飲んじゃダメ！な飲み物
１：コーヒー
言わずと知れたコーヒーですね。コーヒーそのものと言うより、含まれているカフェインが原因です。
カフェインには脳を覚醒させる働きがあり、睡眠の質を落としてしまいます。
特に不安を抱えている人は、夜になってコーヒーを飲むと脳が覚醒して不安を増大させる事になりかねません。
夜の不安を抑えるためにもカフェインは控えるようにしましょう。
２：お酒
お酒はストレスを抑える作用があり、夜の不安を抑えてくれる働きがあり、寝付きを良くする働きがあるので、お酒を飲まないと寝られない、という人も多いのではないでしょうか。
しかし、アルコールを摂ると眠りが浅くなってしまい、睡眠の質が低下する事がわかっていて、長い目で見ると健康に良くありません。
また、お酒を飲んで夜の不安を抑えて眠りにつくのは徐々に耐性がついてくるので、どんどん深酒する羽目になる、という事も多いです。
一時的には良いのですが、夜にお酒を飲むのが習慣になってしまうと逆効果になるので、夜の不安を抑える為にお酒を飲むのはやめましょう。
夜は意志力が低下して自制心が弱くなっている
１日中、仕事や家事・育児などをしていると、様々な判断を迫られて意志力が低下します。
夜になると脳の疲れはかなりの物になり、何も考えたくない、という日もありますよね。
そういう状態の時って、自制心が弱くなっていてちょっとした誘惑なんかに負けやすくなります。例えばダイエット中の女性が、ケーキ屋さんの前を通ると、
という感じに、誘惑が飛び込んできて時に非常に負けやすくなります。
これは家に帰ってからも同じで、夜の不安を無くしたい！と考えているのに、ついお酒を飲んでしまったり、夜遅くまでテレビを見ちゃったりするんですね。
ついつ誘惑に負ける生活が続いてしまって、夜に不安を抱えてしまう、というケースも多いので、注意したいところです。
夜の誘惑に負けない為にはルーティン化しよう
色々な夜の誘惑に負けないためには、ルーティン化が大切です。
つまり、夜に不安を抱えずに済む生活を習慣化するのがポイントです。
具体的な例を挙げると、
- 帰宅したら夕食の準備をする
- テレビは夕食を食べ終えるまで
- 夕食後は洗い物など家事を終わらせる
- お風呂を済ませる
- 軽い運動をする
- リラックス効果の高い飲み物を飲む
- ちょっと読書する
- 布団に入って就寝
こんな感じですね。
と思うかもしれませんが、何かをしたいなら早めに寝て、朝になってから取り組みましょう。
早朝は意志力も高く判断力も優れている時間帯なので、間違いなく効率が良いです。夜に考えて解決策が出なかったのに、朝に考えたら15分で終わった、なんて事もよくあります。
夜の不安を少しでも和らげたいなら、早寝早起きは非常に効果的なので、是非実践してほしいと思います。
まとめ
人間の身体は夜、不安になりやすいようにできている
- 人間に備わった生存本能
- 夜はネガティブになりやすい悪魔の時間
夜のネガティブな不安を解消する改善方法
- 早寝早起きの朝型生活に変える
- 夜にテレビやスマホを見るのを控える
- 反省や将来の想像をしない
- 適度に運動する
- 感謝日記（スリーグッドシングス）を始めよう
- リラックス効果の高い飲み物を飲もう
夜は意志力が低下して自制心が弱くなっている
- 誘惑に負けないルーティン化が大切
- 夜に不安にならない生活を習慣化しよう
以上です。貴方が夜に襲い掛かってくる不安に悩まされているなら是非この６つの改善法を取り入れてみてくださいね！
この記事で、貴方の不安が少しでも取り除かれたならとても嬉しいです！
