睡眠の質を高めて気持ちよく朝を迎える8つの具体的な方法

貴方は毎日の睡眠をしっかり取れてますか?


今日もスッキリ気持ちよく起きれた!さあ、バリバリ働くぞ!

という感じでしょうか。それとも、


はー、朝起きたらもうしんどい…二度寝したい…会社行きたくない…

という感じでしょうか?

現代人は睡眠をしっかり取れてない人が多く、ツライ日々を送っている人も多いそうです。

最近では、睡眠は大切!と言われていますが、具体的にどうすればしっかりとした睡眠を取ることができるかについては余り騒がれていないように思います。


なかなか寝付けない…眠りが浅くてツライ…

という人の為に、睡眠の質を高めてしっかりした睡眠を取るための具体的な方法を8つ紹介したいと思います。

不眠症に悩んでいたり、朝起きた時に疲れが残っているように感じたりする人は、ぜひ試してほしいと思います。

※この記事は「よく眠るための科学が教える10の秘密」という書籍を参考に書かれています。詳細は記事末尾で。

 

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まずは睡眠の質を確認しよう!

貴方の睡眠の質がどれくらいなのか、確認してみましょう。

イギリスの心理学者、リチャード・ワイズマンが睡眠についての調査統計を取るために行った7つの質問というのがあります。

この質問に答える事で、自分の睡眠の質が良いのか簡単にわかるので、


最近あんまり寝れてないかも…

という人は是非チェックしてみてください。

睡眠の質高める
貴方は睡眠をしっかりとれていますか? なんて会話をした事ある人も多いんじゃないでしょうか。 最近になって睡眠の大切さ...

貴方の睡眠の質はどうでしたか?

26点以下だったとしても安心してください。これから睡眠の質を高める具体的な方法を紹介したいと思います。

どれもすぐに始められる実践的なものですが、自分に合いそうな方法を組み合わせて使ってもらえたらと思います。

 

1:部屋の明るさを調節しよう

睡眠の質を向上させる為にまず意識したいのは、室内の明るさです。

寝る直前まで煌々とした灯りをつけていると、メラトニンの分泌量が減ってしまい、睡眠の質を低下させる事がわかっています。

布団に入る3時間前には灯りのレベルを落としましょう。

また、白色球よりも黄色球の灯りを使ったり間接照明を使った方が快適な睡眠になります。灯りの種類にもこだわりたい所です。

ブルーライト対策も大切

夜にパソコンやタブレットをよく見る人は、ブルーライト対策も大切です。

液晶画面から出るブルーライトは脳を覚醒させる効果があり、睡眠の質を低下させてしまうので注意が必要です。

夜には液晶画面を見ないようにすれば良いのですが、夜に仕事や調べ物をする人も多いですよね。そういう人はブルーライトをカットするメガネなんかを利用すると良いですよ!

私もJINSのブルーライトカットメガネを愛用しています。

睡眠質高める

日中は普通のメガネ(青フレーム)、夜はブルーライトカットのメガネ(赤フレーム)という感じで使い分けをしています。

JINSのブルーライトカットメガネの詳細はこちら

ブルーライトカットのみであればかなり安く買えるので、夜に液晶画面をよく見る人にはオススメです。一度試してみてくださいね。

  • 寝る3時間前には灯りを抑えよう
  • 白熱球より黄色球の電球や間接照明を利用しよう
  • 液晶画面から出るブルーライトに注意

 

2:騒音は睡眠の質を低下させる

次に気をつけたいのが騒音です。貴方は幹線道路沿いや、線路沿いに住んでいませんか?

研究によると、主要な幹線道路沿いに住んでいて騒音に悩まされている人は、睡眠の質が低下して心臓病のリスクが高まる事がわかっています。

特に男性は身を脅かす音に敏感なので、騒音による健康被害にあいやすいので注意しましょう。

とは言え、騒音から逃げる為に引っ越すとなると経済的な負担も大きいですよね。

そんな人には、寝る時に波の音を流して騒音を打ち消すのがオススメです。

波の音が睡眠の質を高めてくれる

波の音はホワイトノイズと呼ばれていて、眠りを深めてくれる効果がある事がわかっています。

騒音に悩まされている人は寝る時に波の音を流して寝るのがオススメです。最近ではスマホのアプリなんかでも波の音を流してくれる物もあります。(時間指定できる物もあります)

騒音の多い環境で寝ている人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

波の音以外にも、耳栓をしたりノイズキャンセル機能のあるイヤホンなんかをつけて寝るのも睡眠の質を高めてくれますよ。ただ感触が気になる人も多いと思うので、個人的には波の音を流して寝るのがオススメです。

  • 騒音の多い環境で寝ている人は注意(幹線道路沿いなど)
  • 波の音(ホワイトノイズ)で睡眠の質を高めよう

 

3:快適な室温を保とう

真夏の熱帯夜なんかは寝苦しくて睡眠の質が低下するのは誰にでも経験があると思います。

睡眠の質を高めるには快適な室温を保つのが重要です。

布団をかぶって寝る場合、快適に眠れる室温は18℃前後がベストだと言われています。

季節によって調節が難しいと思いますが、18℃に少しでも近づけることによって睡眠の質が高まるので、快適な室温を保つようにしてみましょう。

体温が下がってくると眠たくなる性質を利用しよう

人間の身体には体温が下がってくると眠くなる性質があるので、これを利用する事で睡眠の質を高める事ができます。

具体的には寝る前にお風呂に入って身体を暖める事ですね。

この時に大切なのは、身体の表面を暖めるのではなく、身体の内側(深部体温)を暖める事が大切です。

ぬるめのお湯に30分くらい入ると、良い感じに深部体温を高める事ができます。

お風呂を出て30分~1時間後くらいすると、深部体温が低下してきて眠気が出てくるので、そのまま布団に入ると質の良い睡眠を取ることができますよ。

眠りが浅かったり、睡眠の質が低いと感じている人は是非取り入れてみてください。オススメです。

  • 室温を18℃程度に保とう
  • 身体の深部を暖めてから布団に入ろう

 

4:寝室は寝るだけの部屋にするべし

睡眠質高める寝室で寝る前に少しだけ本を読んだり、テレビを見たり、スマホを見たり…という人は多いと思いますが、これらも睡眠の質を低下させる原因になります。

特にテレビ・スマホはブルーライトの影響で脳を覚醒させてしまうので要注意。

質の良い睡眠をしっかり取るには、寝室では睡眠の事だけを考えるのがベストですね。

え、夜の営みはどうするのかって?


そうか!寝室じゃなくて、リビングやキッチンですればいいのか!

うるせー馬鹿、黙ってろ

夜の営みも脳を興奮させて覚醒状態にしてしまうので、質の良い睡眠、という観点で言うと良くはないそうです。が、精神的な充足という大きなメリットもあるので、ケースバイケースという事でw

パートナーと一緒に寝るのも場合による

寝室で大きめのベッドにパートナーと一緒に寝ている、という人も多いと思いますが、これも良し悪しがあります。

パートナーと一緒に寝る場合、息遣いや寝言、寝返りなどで眠りが浅くなってしまって睡眠の質が低下する事があります。

ただ、パートナーと一緒に寝ることで精神的な充足が得られる、というメリットもあるので、ケースバイケースですね。

なのでオススメしたいのは、

  1. かなり大きめのベッドで一緒に寝る
  2. ベッドを2つ置いて、日によって変える

この2パターンのどちらかですね。風邪をひいたときや、月に一度の女性の日なんかを考えると、2の方が使い勝手は良いかと思います。

気にならないなら、セミダブルとシングルの2つ置く、というのもアリですね。

貴方に合った睡眠の質を高める寝室作りを考えてみてくださいね。

  • 寝室は寝る事だけを考える環境にしよう
  • テレビやスマホなどを見ると睡眠の質が低下する

 

5:寝室にラベンダーの香りを取り入れよう

リラックスの為にアロマを炊いている人も多いと思いますが、実はラベンダーの香りは睡眠の質を高めてくれる事が科学的に証明されています。(西イングランド大学の研究)

ラベンダーのアロマを炊いて寝ると、眠りが深まって質の良い睡眠を取ることができるので、寝室にはラベンダーのアロマを炊いてみるのも効果が期待できます。

香料はダメ。エッセンシャルオイルを使おう

ラベンダーは香料はダメで、ちゃんと自然由来のエッセンシャルオイルを使いましょう。


アロマ炊くのは、気取ってるというか、意識高い系な感じがして抵抗あるんだけど…

という方!ムリにアロマじゃなくても良いですよ。

枕やシーツに水とエッセンシャルオイルを混ぜた霧吹きでシュッシュするだけでも効果はあるそうなので、手軽に試してみましょう。

私が使っているのはこちらのエッセンシャルオイルです。

自然由来のエッセンシャルオイルであれば、高い物でなくて大丈夫ですよ!何ヶ月か続けていると効果が実感できます。

・ラベンダー以外のアロマはダメ

ラベンダー以外のアロマでもいいの?と思うかもしれませんが、睡眠の質を高めることを考えるとラベンダーがオススメです。

よくSNSなんかでチョコミン党、なんてミント好きの派閥を見かけたりしますが、睡眠という点で考えるとミントの香りは最悪です。

ミントには脳を覚醒させる作用があるので、眠りが浅くなってしまうので、逆効果になってしまいます。

ラベンダーは眠りを深くしてくる効果が科学的に証明されているので、ラベンダーの匂いが嫌い!という人でなければ、ラベンダーを使うようにしましょう。

  • ラベンダーの香りが睡眠の質を高めてくれる
  • アロマの種類によっては睡眠の質が下がるので注意

 

6:定期的な運動が睡眠の質を向上させる

睡眠質高める現代人は運動不足と言われていますが、適度な運動は幸福度を高め、睡眠の質も高めてくれる事がわかっています。

スタンフォード大学の研究によると、1週間平均で6時間以上の運動を行っていた人は睡眠の質が高い事がわかっています。

普段まったく運動をしなくて、睡眠の質が良くないなあ、という人はこれを機会に運動を取り入れることをオススメします。

睡眠の質が高まるだけでなく、身体的にも健康になりますよ。

運動は有酸素運動か筋トレがオススメ

睡眠の質を高める為の運動は、有酸素運動か筋トレがオススメです。スタンフォード大学の研究だと、

  • 有酸素運動…1週間で2時間半以上(日中が良い)
  • 筋トレ…1週間で1時間15分以上

を行うと、睡眠への効果も高いようです。日常の中に是非取り入れてみましょう。

また、細切れの時間で行うよりも、ある程度まとまった時間を取って運動する方が効果的です。

  • 1時間の有酸素運動を週3回
  • 45分の筋トレを週2回

というような感じですね。

普段運動してない人が、これだけの運動を始めるのは難しいと思うので、最初は短めの時間で始めて徐々に増やしていきましょう。

  • 定期的な運動は睡眠の質を高めてくれる
  • 有酸素運動を週で2時間半以上
  • 筋トレなら週で1時間15分以上
  • まとまった時間を作って運動すると効果が高い

 

7:脳を酷使しよう

人間の脳は身体に占める割合はたったの2%ですが、20%ものエネルギーを消費します。


あー、今日会議ばかりでですごい疲れたー。もうムリ、帰って寝たい…

なんて経験があると思うのですが、頭をすごく使った日ってメチャクチャ疲れませんか?

イギリスのラフバラ大学の研究なんですが、人間は身体を使うよりも脳を使った方が、より眠くなりやすい事がわかっています。

なかなか眠れない、眠りが浅いという人は、本を読んでみたりとか資格の勉強をしてみるなど、脳を使う事を意識すると、睡眠の質が良くなるかもしれませんよ。

  • 身体を使うよりも脳を使ったほうが眠くなりやすい
  • 寝る少し前に読書や勉強などを取り入れてみよう

 

8:昼寝は短時間で済ませよう

睡眠質高める専業主婦の方とか、子育て中の人で昼寝をする人も多いんじゃないかと思うのですが、昼寝の時間が長いと睡眠の質が低下してしまう恐れがあります。

人間は2層睡眠という睡眠の取り方に適応していて、

夜しっかり寝て、昼に少しだけ睡眠を取る

という睡眠が身体にとって良い事がわかっています。

なので、積極的に昼寝をする事をオススメしたいのですが、ここで気をつけたいのが昼寝の時間(長さ)です。

2層睡眠で睡眠の質を高める為には、昼寝の時間は20分以下に抑えるのが効率が良いと言われています。

それ以上の昼寝は、脳が働きにくくなったり、夜眠れなくなったり、逆に睡眠の質が低くなりかねないので、昼寝しすぎの人は注意が必要です。

通勤時間の睡眠にも注意しよう

貴方は通勤の電車内でつい寝ちゃっていませんか?冬場の寒い時期だと、


は~、足元から出てくるヒーターの風最高かよ…あったかい…あかん、これは寝てしまう…

なんて経験は誰にでもあると思います。

通勤時間に寝ちゃう気持ちはすごくよくわかるのですが、これが睡眠の質の低下につながるケースも多いです。

・日本人の平均通勤時間(往復)は1時間58分

日本人の平均通勤時間は1時間58分。片道で約1時間かかる計算になります。

通勤時間でよく寝ちゃう人は、2層睡眠に適した時間である20分を超えて寝てしまう事が多いです。

簡単に言うと、通勤時間を使って昼寝しすぎて睡眠の質が低下している、という訳です。

移動中だからと言って、ガッツリ睡眠時間に当ててしまうと、結果的に睡眠の質が低下するケースがあるので注意しましょう。

  • 20分以下の短時間の昼寝が睡眠の質を高める
  • 長時間の昼寝は室の低下につながるので注意
  • 通勤時間寝てしまう人は寝すぎの場合が多いので注意

 

まとめ

睡眠の質を高める為の8つの具体的な方法を紹介してきました。簡単にまとめると、

  1. 室内の灯りやブルーライトに注意しよう
  2. 騒音対策に気を使おう
  3. 快適な室温を保とう
  4. 寝室は寝る事だけを考えた環境にしよう
  5. ラベンダーの香りを取り入れよう
  6. 定期的に運動しよう
  7. 脳を酷使しよう
  8. 昼寝の時間を短く(20分以下)しよう

この8つですね。

全部行うのは大変なので、自分に合いそうな物をピックアップして取り入れてもらえればと思います。

私は主に1・4・5・6・8を意識して実践していますが、睡眠の質が良くなったように感じます。午前中の集中力がかなり増した感じですね。


なかなか眠れなくて辛い。眠りが浅くて朝起きると疲れが残っていて、日中もボーっとしちゃう

という人は、これを機会にぜひ試してみてほしいと思います。睡眠の質が高まって、より楽しく毎日を過ごせるようになるかもしれませんよ。

参考文献

この記事は下記の書籍を参考に書いています。

英語で書かれた「night school」という書籍を、文藝春秋さんが翻訳して出版された物になります。

合わせて読みたい

睡眠の質を高めるために、睡眠についての知識や眠りが浅くなってしまう原因など、別記事で詳しく紹介しています。

気になる人はチェックしてみてくださいね。

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読書とフットサルが好きなファイナンシャルプランナー。
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