先延ばし癖を治して即行動!すぐやる人になれる7つのポイントとは

先延ばしやめる

やるべき事をつい先延ばししてしまった事って、誰にでもありますよね。


あー、仕事の資料作らないと…でも締切まで2日あるし、明日しっかり時間取ってやればいいかな…

人はなぜ先延ばししてしまうのか。特に理由もないのに先延ばししてしまって、モヤモヤした日々を過ごしている人もいるんじゃないかと思います。

実はこの先延ばし、人間の脳の仕組みが大きく関係している事がわかっています。(別記事で詳しく紹介しています)

貴方はやるべき事をついつい先延ばしにしていませんか? なんて経験、誰もがあるんじゃないでしょうか。 ヒトが先延ばしをしてしま...

先延ばしそのものについては、↑の記事で詳しく紹介しているので、この記事では、先延ばしを防ぐ為の具体的なポイントを紹介したいと思います。


やるべき事をつい先延ばししてしまって、なんとなくモヤモヤしたまま暮らしている…でもどうすればいいかよくわからない…

という人に是非読んでほしい内容になっています。

先延ばしをやめて、すぐに行動できるようになりたい人はぜひ読んでみてくださいね!

※この記事は、「ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか」という書籍を参考に書かれています。(詳細は記事の最後で)

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1:先延ばししやすいパターンを自覚しよう

先延ばし癖をやめるには、自分の失敗パターン(どういう状況で先延ばししやすいか)を自覚しておくのが大切です。例えば、


あー、この作業苦手だなあ。急ぎでもないし、気分が乗らないから明日にしよう…

自分が苦手な事に直面した時に先延ばししてしまったり、


今日は少し仕事で疲れたから資格の勉強は明日にしよう…

なんとなく疲れてしまったから先延ばししてしまったり。

人によって、どういう状況で先延ばししやすいかのパターンがあります。

自分がどういう時に先延ばしするのか、どういう誘惑に弱いかを意識しておくと、


自分はこういう状況だと先延ばし良くしてるなあ。よし、30分だけ頑張ろう。

というように考える事ができるようになります。

自分がどういう時に先延ばししているかパターンを知ることで、先延ばしを防げる確率が上がりますよ。

先延ばしした時は、復旧方法を考えておこう

自分の先延ばしパターンを把握していても、つい先延ばししてしまった!という場合もあると思います。

そういう時に一番ダメなのは、


はー、先延ばししてしまった。今日はもうダメだから、明日からしっかり頑張ろう

というような思考になる事です。

こうなっちゃう人って、けっこういるんじゃないかと思いますが、この考え方は非常に危険。

こうなってしまうと、明日以降も同じループにハマってしまって、


明日から本気出す(キリッ

のパターンになってしまう訳です。

これを防ぐのに効果的なのが、先延ばしした時の復旧方法をあらかじめ決めておく事。例えば、


勉強しないといけないのに、つい漫画に手を伸ばしてしまった…1冊読んだらリセットする為にシャワーを浴びよう

というような感じですね。

この復旧方法の決め方はポイントがあって、

  1. 先延ばしして始めた事を強制的にやめられる事(例の場合、漫画を読む事をやめる)
  2. 短時間でサッとできる

この2つが大切です。

例では、「漫画を1冊読む→シャワーを浴びる」というルーチンができるので、先延ばしをしたとしても、漫画1冊とシャワーの時間だけのロスで済ませる事ができます。

これをなんとなく先延ばししていると、漫画を1冊読んで、つい2冊目に手を伸ばして。いつのまにか2時間経ってた、なんて事もあります。

先延ばしは誰にでもある事なので、先延ばしをしてしまった時にどう復旧するかを決めておくと、先延ばししてしまっても、ロスを少なくする事ができますよ。

  • 先延ばししやすいパターンを自覚しよう
  • 先延ばししてしまった時の復旧方法を考えておこう

 

2:脳を刺激するキューをコントロールしよう

先延ばしやめるいい感じに集中して作業してる時に、LINEの通知音が鳴ってついついスマホを見ちゃった経験ありませんか?

あれってせっかく集中してるのに、すごくもったいないですよね。

LINEやメールの通知音が原因で作業を中断してしまい、作業効率が10%も落ちる事が統計でわかっています。

この通知音のように、人間の注意が向く合図の事をキューと言うのですが、このキューを上手にコントロールする事で先延ばしを防ぐ効果があるので、ぜひ取り入れるようにしましょう。

それでは具体的なキューコントロール方法を合わせて紹介したいと思います。

キューを隠す、減らす

これは私もやっていて効果も感じているので強くオススメします。

やり方はめっちゃ簡単で、LINEやメールなどの通知を切る事です。自分の集中力を削ぐものを極力減らす、という事ですね。これが先延ばしを防ぐことにつながります。

簡単にできるのに、効果は非常に高いです。

これをオススメすると、


急ぎの連絡なんかも来るから通知切れないんですよね~

という人もいるのですが、LINEやメールの内容って、数時間遅れてもどうでも良いものばかりじゃないです?

本当に緊急なら電話してくるはずで、やるべき事を終わらせてからチェックしても全然問題ないですよね。

自分の周りにキューが多ければ多いほど、集中力が阻害されて先延ばししてしまうので、


よく考えたら、これ必要ないな

というキューはどんどん減らすようにしましょう。

キューを分ける

次にオススメしたいのが「分ける」という方法です。

自宅で仕事する人もいると思うのですが、趣味で使うパソコンと仕事するパソコンって、わざわざ分けたりしませんよね?

実はこれが曲者で、普段趣味で使っているパソコンで仕事してると、ついネットサーフィンがしたくなったり、Youtubeを見たくなったりします。

これは普段の習慣が影響して、そういう意識が働いてしまうと言われています。

これを防ぐのが、「分ける」という方法です。

文字通り、趣味で使うパソコンと仕事で使うパソコンを分けてしまいます。そうする事で、集中力を阻害して先延ばしする原因を取り除くことができますよ。


でも、仕事の為にわざわざ2台持つとか無理だし…

という人は、ログインするIDを変えるだけでも効果がありますよ。

他にも椅子を変える、机を変える、など色々分ける方法があります。先延ばしに悩んでいる人は、できる範囲でキューを分けるのを試してみましょう。

  • LINEやメールの通知を切ろう
  • 趣味の物と仕事用と分けよう(パソコン、椅子、机など)

 

3:今頑張ったら、後でどれくらい楽になるか考える


部長に頼まれた会議で使う資料、まだ期限まで5日あるし、今日は手つけなくてもいいかな…

って思った事ありません?(私はしょっちゅうありますw)

当たり前の話なんですが、今頑張ったら後でどれくらい楽になるかを自問するのは効果的です。例えば、


いやいや待てよ。明日明後日は給与計算が大変だし、今サボったら期限ギリギリに追い立てられるようにやらないといけなくなるな。

とりあえず1時間だけ頑張ろうかな。ちょっとでも進めておいたら気分的に楽になるよな~

という感じですね。

人間って楽な方に流れる生き物なので、将来的に楽になった場面をイメージすると意外と行動できるようになるんですよね。

「なんとなく疲れてるから、今日はまあいいか♪」という発想が出てきたら、「いやいや、待てよ。今頑張ったらどれくらい後で楽になる?」と連想するようにしてみましょう。

 

4:もっと疲れてる時にやったらどれだけ面倒か考える

一人暮らしの人に多いんですが、家事ってたまにサボりたくなりません?

仕事から帰ってきて夕食を済ませたら、


あー後片付けしないとなー…でも皿洗い面倒だなあ。どうしようかなあ…明日でもいいかなあ

仕事が忙しかったりすると、ついついこんな感じになりますよね。

面倒に感じてなんとなーくそのままにしちゃうけど、片付いてないキッチンを見るたびにモヤモヤしちゃったり。

これを防ぐには、もっと疲れてる時にやったらどれだけ面倒か考えてみるのが効果的です。


明日残業で帰りが10時くらいになったら、今日より絶対洗うの面倒だよなあ。疲れて帰ってきて洗い物残ってたら、めっちゃ萎えるよねえ

今よりも疲れた状態と比較する事で、今のうちに済ませる方が楽だ、という気持ちが強くなるので、面倒に感じていても、すぐ行動できるようになります。

家事なんかをつい先延ばしにしちゃう人は取り入れてみてくださいね。

 

5:先延ばしを防ぐ為には背水の陣も有効

やるべき事を先延ばしする癖をなくすには、背水の陣(やらざるを得ない状況に追い込む)も有効です。

例えば、作家のハーマン・メルヴィルという人は、先延ばしを防ぐために自分を椅子に縛り付けて執筆を行っていました。

同じく作家のヴィクトール・ユゴーにも面白い逸話があって、なんと着ている服をすべて使用人に預けて、全裸で執筆していたというのです。

執筆を終えるまでどこにも行けない状況を作り出して、先延ばしを防いでいた、という訳ですね。しかし全裸とは…やりすぎな気もしますねw

先延ばししないように先に手を打っておくのが大切

メルヴィルの場合でも、ユゴーの場合でも、注目すべきは方法ではなく、先延ばししたくなった時に先延ばしできないように手を打ってあるのがポイントです。

結局のところ、先延ばししたくなった時に、根性でなにくそ!という気持ちでなんとか乗り切ろうとするのは限界があります。

意志の力ではどうにもならないので、先延ばししたくなった時に、先延ばしを防ぐようなルールを前もって作っておきましょう。


ダイエット中に夜9時以降なにか食べたら貯金箱に罰金として500円入れる

こんな方法も良いですね。こういったルールを作っておけば、


ちょっとお腹すいたなあ。少しだけ何か食べようかな…あ、でも罰金払いたくないな…

というようにストップがかかる訳です。

ダイエットだけでなく、仕事や勉強などでも有効な手段なので、先延ばしに悩んでいる人は、先延ばししなくなるルールを作ってみましょう!

  • 先延ばししない状況に自分を追い込む
  • 先延ばししたくなった時にどうするか考えておこう

 

6:規則正しい運動で先延ばしが減る

先延ばしやめる健康を意識して運動を習慣にしている人も増えていますが、実は規則正しい運動を習慣にすると、先延ばしが減るという事が研究でわかっています。

先延ばしを防ぐのに有効なのは、リズム感のある(リズムが一定な)運動。

散歩、ジョギング、筋トレ

などの運動を習慣にすると、先延ばし癖を減らすのに効果的です。

定期的な運動は脳を鍛える効果もあるので、普段は運動を全くしない、という人は先延ばしを防ぐために運動を取り入れてみましょう。

 

7:質の良い睡眠が先延ばし癖を解消する

運動と同様に質の良い睡眠も先延ばし癖を解消する大きなポイントです。

人間の脳は、寝ている間に貯まった毒素を洗い流したり修復したりして、脳の力を回復させているのですが、睡眠の質が悪いと、この回復力が低下します。

当然、意志の力も弱くなってしまうので、やるべき事を先延ばしする事が多くなってしまいます。

先延ばし癖を解消する為には、睡眠サイクルを見直したりして、質の良い睡眠を心がけましょう。

ストレスや将来の不安で、夜なかなか眠れない、という人は、別記事で睡眠の質を高める方法を紹介しているので、チェックしてみてくださいね。

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先延ばしをやめると精神的にラクになる

先延ばしやめる先延ばしをやめる為の実践的な7つのポイントを紹介しました。いくつかの方法は試せない、という人もいると思うので、取り組めそうな所からやってみてもらえればと思います。

先延ばしをやめると、ただ仕事や勉強が捗るだけでなく、精神的に健康でスッキリした毎日を送ることができます。


掃除面倒だなあ。なんとなく今日はやりたくないなー

となってサボってしまうと、ちょっとした罪悪感が湧いたりしません?

掃除をサボってテレビでアニメ見てたりすると、なーんかモヤモヤして楽しみきれない、みたいな。


ホコリちょっとたまってるな~、掃除しないとな~、でも面倒だな~

というのを汚れてる所を見るたびに思い出しますよね。

私たちは嫌なことをさっさと済ませるのがツライのではなくて、嫌なことを頭の中でずっと考えているがツライのです。

こういう事が重なると気分的に疲弊しちゃって、ネガティブになってしまうので、精神的に良くありません。

これを機会に先延ばし癖を少しでも減らして、精神的に健康でスッキリした毎日を手に入れましょう!

 

まとめ

  • つい先延ばししてしまう自分のパターンを把握しよう
  • 先延ばしした時のリセットする方法を決めておこう
  • 集中力を削いで先延ばしの原因になるキューをコントロールしよう
  • 先延ばししたくなったら、後でどれくらいラクになるか想像しよう
  • もっと疲れてる時にやったらどれだけ面倒か想像しよう
  • 先延ばしできない状況に自分を追い込もう
  • 規則正しい運動、質の良い睡眠を習慣化しよう
  • 先延ばしをやめると、精神的にラクになるよ

以上です。やるべき事をつい先延ばしにしてしまう…という人の参考になればとても嬉しいです。

参考書籍

この記事を書くにあたって、下記の書籍を参考にさせて頂きました。

著者のピアーズ・スティール博士はカナダのカルバリー大学の教授で、人間の先延ばしについてを専門に研究している人です。

感想としては、序盤は余り面白くないですが、後半から面白くなってくるので、先延ばしについての理解を深めて時間を有効活用したい、という人は一読の価値アリですよ。

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